Le guide du régime céto pour les débutants

huile d'olive

Le régime céto (ou cétogène, ou certains disent cétone) est faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. C'est l'essentiel, mais vous êtes probablement venu ici pour plus de détails, alors allonsjusqu'au point.

Les gens recherchent toujours un régime qui donne des résultats rapides.

Qui peut blâmer quiconque pour cela? Si vous n'êtes pas satisfait de votre apparence et que vous souhaitez changer quelque chose, qui veut s'asseoir et attendre les résultats?

C'est le problème. Une personne veut obtenir le résultat et le veut tout de suite, et ne pas l'obtenir - elle croit que le régime ne fonctionne pas et abandonne cette activité destructrice.

Le problème pourrait-il donc provenir des régimes eux-mêmes?

Malheureusement,les régimes les plus sains ne vous donneront pas de résultats immédiats, et vous ne perdrez pas 5 kg en quelques jours. Les régimes sont conçus pour vous aider à maintenir un mode de vie sain, et non pour «rentrer dans une robe pour une fête d'entreprise».

Vous n'avez pas besoin d'un régime qui donne des résultats exceptionnellement rapides. Vous avez besoin d'un régime qui vous convient, qui améliorera votre qualité de vie et auquel vous pouvez vous tenir! Vraiment coller, et pas pour que nous nous soyons assis pendant une semaine et maintenantfont déjà la queue pour le shawarma.

HABITUDES DIFFICILES À CHANGER

Vous avez mangé d'une certaine façon toute votre vie, il est donc difficile pour votre corps de voir les avantages d'un nouveau régime en quelques jours seulement.C'est comme demander à un fumeur expérimenté d'arrêter brusquement et de profiter de la vie dès le lendemain.Plutôten tout, il souffrira pendant un certain temps, même si, semble-t-il, il devrait se sentir mieux!

Vous devez donner à votre corps le temps de comprendre ce qui se passe.

Oui, il existe des régimes qui vous promettent des résultats en une semaine. Mais ils n'auront pas d'effet à long terme, car après une semaine, vous reviendrez à votre régime alimentaire habituel. À celui qui vous a amené à l'état dans lequelvous êtes maintenant et avec qui vous êtes si malheureux.

Vous avez besoin d'un régime alimentaire qui change votre vie en en faisant partie.

Et c'est là que le régime céto est utile.

Le régime céto changera votre corps afin que vous puissiez maintenir un mode de vie sain tout en profitant de la vie.

ÉNERGIE DU SUCRE ET ÉNERGIE DE LA GRAISSE

La plupart des gens ne comprennent pas que leur corps est alimenté par le sucre. Mais c'est très important. Tout aussi important est le fait queles gens n'étaient pas censés courir sur le sucre, car le sucre n'était pas facilement disponible dans la pluparthabitats des personnes.

Nos ancêtres mangeaient de la viande et des légumes. Bien que vous puissiez obtenir des glucides à partir de certains légumes, ils ne sont toujours pas suffisants pour que votre corps apprenne à les transformer comme source principale de carburant.

Au contraire, le corps humain a été créé pour obtenir de l'énergie à partir des graisses. Et il était assez efficace dans ce domaine.

Historiquement, les gens n'ont commencé que récemment à consommer une telle quantité de glucides. Ce tournant dans notre alimentation a obligé le corps humain à s'adapter.

Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les convertit en glucose (sucre) et l'utilise comme énergie. Par conséquent, tout le monde aime tellement boire du thé avec des petits pains l'après-midi, lorsque vous commencez déjà à être fatigué. Et c'est la raisonque vous vous sentez somnolent après le dîner.

Le corps a épuisé ses réserves de glucose et doit les restaurer.

Si vous manquez de glucose, pourquoi ne pas commencer à brûler des graisses comme carburant?

Excellente question!

PROBLÈME DANS L'INSULINE

L'insuline est une hormone qui aide le glucose à circuler dans les vaisseaux sanguins afin que le corps puisse l'utiliser comme source d'énergie. L'insuline empêche également la libération de dépôts graisseux, et donc le corps ne peut pas aimer çail suffit de passer du glucose à la graisse pour l'énergie.

Fat n'est pas disponible publiquement!

Lorsque vous ne consommez pas de glucides ou que vous en consommez très peu, le taux de glucose (sucre) dans le sang diminue, ce qui signifie qu'il n'y a pas un besoin aussi important d'insuline, et par conséquent, il est plus facile pour le corps de libérer des cellules graisseuses.

À ce stade, le corps entre dans un état de cétose.

QU'EST-CE QUE LA CÉTOSE?

La cétose (à ne pas confondre avec l'acidocétose) est un état naturel du corps qui nous aide à survivre. Lorsque le corps est en état de cétose, il produit des cétones, qui sont utilisées comme carburant.

olives et olives

QU'EST-CE QU'UN RÉGIME CÉTOGÉNIQUE?

Le régime cétogène est faible en glucides, modéré en protéines et assez riche en graisses. Sa tâche est de fournir un manque de glucides, de sorte que le corps soit dans un état prolongé de cétose etbrûle les graisses, pas le sucre.

Avec un régime céto, vous mangerez plus de graisses et moins de glucides.

Plus de gras? C'est un peu bizarre, non? Vous voulez vous débarrasser de la graisse corporelle, mais vous devez aussi la manger?

Cependant, il est vrai que parfois, pourse débarrasser de la graisse, vous devez commencer à en manger plus.

La vraie raison pour laquelle les gens prennent du poids n'est pas vraiment la graisse, mais lesucre.

Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, mangez des quantités modérées de protéines et mangez plus de matières grasses, vous devenez une véritable machine à brûler les graisses.

PLUS DU RÉGIME KETO

Le régime céto a été conçu à l'origine pour lutter contre l'épilepsie. A-t-elle aidé? Oui, mais à part ça, les gens ont réalisé qu'elle avait d'autres aspects positifs.

De nombreuses personnes se tournent vers le régime céto pour perdre du poids, mais le restent même après avoir atteint leur poids idéal. Cependant, lorsqu'il s'agit de perdre du poids, beaucoup commencent à perdre du poids en abandonnant simplement les glucides. Si vous en voulez plus, et pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, ce qui est également plus facile avec le régime céto.

La pression artérielle et la glycémie diminuent également. En plus de perdre du poids, cela soulagera évidemment la tension sur le cœur.

En fait, les dernières recherches montrent que ce n'est pas la graisse qui cause les maladies cardiaques, c'est le sucre.

Des cas ont été documentés selon lesquels le régime céto a également aidé les patients atteints de cancer.

Les cellules cancéreuses utilisent le glucose pour se développer. Si vous arrêtez de manger des glucides, vous les privez de ce carburant.

Parce quele cerveau est composé à 60% de leur tissu adipeux, alors la récupération dans cette zone peut aller plus vite grâce au régime céto.

Il y a eu des cas où des patients présentant des lésions cérébrales traumatiques, en particulier des commotions cérébrales, se sont rétablis plus rapidement avec le régime céto.

QUE DOIS-JE MANGER AVEC UN RÉGIME KETO?

Vous vous souvenez des glucides faibles, des protéines modérées et des graisses élevées? Oui, oui, ce n'est pas la première fois que je répète cela, mais cela vaut la peine de s'en souvenir.

En termes de distribution des calories, cela ressemblerait à 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides.

Qu'est-ce que cela signifie? Cela signifie que si votre apport calorique quotidien moyen recommandé est de 2000 calories, 75% de ce nombre devrait provenir des graisses. N'ayez pas peur que maintenant vous deviez vous embêter et calculer tout cela, icivous trouverez ici un calculateur de céto spécial qui fera tous les calculs pour vous, il vous suffit de saisir vos données et de choisir un objectif: perdre du poids, gagner ou se maintenir.

Bien que cela semble un peu sauvage, car les graisses ont mauvaise réputation, mais rappelez-vous que la recherche ne s'arrête pas, et maintenant il s'avère quela graisse a été complètement diabolisée en vain!

Et bien sûr, il ne faut pas oublier qu'inclure du gras dans chaque repas est beaucoup plus savoureux et plus intéressant que de mâcher de la poitrine de poulet maigre!

Vous pouvez manger des œufs à votre guise (avec le jaune! ).

Aimez-vous le café? Ajoutez-y de la crème, mais plus grosse!

Beurre? Nous enduisons une couche épaisse!

Je suis sûr que vous trouverez de nombreuses façons d'ajouter du gras à chaque repas.

QUELS PRODUITS ÉVITER SUR UN RÉGIME KETO

Les glucides sont votre ennemi. Sérieusement, ils seront vos ennemis sur n'importe quel régime. Tout programme de perte de poids vous obligera à réduire votre apport en glucides d'une manière ou d'une autre.

Il est très important de savoir quels aliments contiennent des glucides et comment les reconnaître.

OU SE CACHENT LES GLUCIDES?

Les aliments suivants doivent être considérablement réduits ou éliminés de votre alimentation:

  • Doux
  • Céréales et farine
  • Légumineuses
  • Fruit
  • Légumes racines
  • Produits diététiques
  • Mauvaises graisses
  • Alcool
  • Produits diététiques sans sucre
des biscuits

Doux

Si vous mangez encore des sucreries, ne vous attendez pas à pouvoir passer à la combustion des graisses au lieu du sucre. Le sucre doit être complètement éliminé. Les produits tels que les bonbons, le chocolat, les jus et les sodas devraient de toute façon être absolument négligeables. une partie de votre menu, mais si vous les utilisez souvent, vous devez les refuser complètement.

Céréales et farine

Les aliments à base de blé vous aident à perdre du poids. Toutes ces pâtes, riz et céréales sont tous des glucides qui sont convertis en sucre dans votre corps, et cela empêche la dégradation des graisses.

Légumineuses

Les légumineuses ont le même effet que les produits à base de farine et sont tout aussi facilement converties en sucre.

Fruit

Vous devez être surpris de voir des fruits sur cette liste, ils sont si sains! Si vous essayez de mettre votre corps sur une piste de combustion des graisses, les fruits ne vous aideront pas. Malheureusement, en plus des antioxydants bénéfiques, ils contiennent un énormela quantité de sucre, et c'est ce que nous essayons d'éviter.

pommes de terre

Légumes racines

La plupart des légumes-racines sont riches en amidon et en glucides. Ces deux choses se transformeront en sucre dans votre sang.

Produits diététiques

De nombreux aliments diététiques contiennent des tonnes de produits chimiques et passent par toutes sortes de processus non naturels lors de leur création. Je ne pense pas qu'une personne devrait consommer ça, il vaut mieux se concentrer sur des produits plus naturels qui, se composent idéalement d'un ingrédient.

Mauvaises graisses

Toutes les graisses ne sont pas créées égales. Souvent, dans la production, des huiles nocives sont utilisées dont vous devriez rester à l'écart. Il est toujours préférable de lire la composition et de choisir quelque chose avec de l'huile d'olive ou de noix de coco dans la composition qu'avec du tournesolou paume.

Alcool

La plupart des boissons alcoolisées sont riches en glucides. De plus, nous sommes tous humains et sous l'influence de l'alcool notre volonté s'affaiblit. Et surtout dans les premières étapes du régime, lorsqu'un nouveau mode de vie est inhabituel pour vous et que vous souhaitezdoux, cet affaiblissement peut être dangereux.

Aliments diététiques sans sucre

J'ai déjà écrit ci-dessus sur les produits diététiques en général, ils sont souvent riches en glucides et en divers produits chimiques. Un autre danger est celui qui est censé être «sans sucre», carle plus souvent le fructose est caché sous cette déclaration, sirop d'agave ou maltitol, qui sont comparables en termes d'indice glycémique au sucre ordinaire.

aliments pour le régime céto

QUE POUVEZ-VOUS MANGER ALORS?

Voici une liste d'aliments que vous pouvez manger régulièrement:

  • Viande
  • Poisson (y compris gras)
  • Œufs
  • Beurre
  • Fromage
  • Noix et graines
  • Huiles végétales saines
  • Avocat
  • Légumes faibles en glucides
  • Épices et sauces

Viande

Le bœuf, le porc, le poulet, la dinde, le jambon et le bacon sont tous excellents. C'est la source de protéines dont vous avez besoin.

Poisson

Le saumon et le thon sont d'excellents exemples de poissons gras. Ils seront une excellente source de protéines et de «bonnes» graisses. Ce n'est pas du tout le gras que vous voyez dans les produits semi-finis, ce n'est pas mal pour vous!

Œufs

Les œufs ne sont pas seulement une bonne source de protéines et de matières grasses dans d’excellentes proportions, mais également une excellente source de micronutriments. Et ne négligez pas les jaunes!

Beurre

Non seulement le beurre est délicieux, mais il vous fournira également toute une gamme de graisses saturées pour rendre votre alimentation encore plus efficace.

Fromage

Le bon fromage naturel est une source de matières grasses et de protéines et est essentiellement sans glucides (selon le type de fromage).

Noix et graines

C'est une excellente collation riche en protéines et en micronutriments. Cependant, toutes les noix ne sont pas créées égales. Choisissez ceux qui ont la plus faible teneur en glucides: pacanes, macadamia, amandes, noix du Brésil. Plus budgétaireUne option est les arachides, mais la teneur en glucides est plus élevée, vous devez donc surveiller attentivement la taille de la portion.

Huiles végétales saines

Cette catégorie comprend les huiles extra vierges, de noix de coco et d'avocat. Ils sont une bonne source de graisses saines.

Avocat

Les avocats sont pauvres en glucides et contiennent les mêmes «bonnes» graisses que les huiles végétales énumérées ci-dessus. Les avocats ont également une tonne d'autres avantages pour la santé, mais dans le contexte du régime céto, concentrons-nous surles graisses.

Légumes à faible teneur en glucides

Presque tous les légumes contiennent une certaine quantité de glucides. Par conséquent, vous devez savoir lesquels en contiennent le montant minimum. Tout d'abord, vous devez faire attention aux légumes verts, mais aux tomates, les oignons et les poivrons (avec modération) sont d'excellents ajouts à votre alimentation.

Condiments et sauces

Bien sûr, vous pouvez utiliser du sel, du poivre et d'autres épices pour ajouter encore plus de variété à votre menu. Mais attention avec les mélanges commerciaux, certains peuvent contenir du sucre. La même chose avec les sauces- raifort, moutarde, de nombreuses sauces piquantes conviendront parfaitement, mais le ketchup ou la sauce barbecue devront dire non.

QUE SUIS-JE MAINTENANT, SEULEMENT À LA MAISON?

Beaucoup de gens oublient leur régime lorsqu'ils vont au restaurant ou au café avec des amis. Mais pourquoi entraver votre propre rétablissement, si dans un établissement de restauration (sans compter les purement végétariens) vous pouvez trouverune bonne sélection de plats de viande et remplacer le plat d'accompagnement riche en glucides par des légumes grillés ou une salade?

EFFETS SECONDAIRES

Oui, il y aura également des effets secondaires. votre corps subira des changements importants dans un laps de temps très court. Par conséquent, il est naturel qu'il lui faudra un certain temps pour s'habituer et se reconstruire.

Vous avez mangé d'une certaine façon toute votre vie, donc au début, le corps peut résister au changement. Mais cela ne signifie pas que vous vous sentirez toujours de cette façon!

Lorsque vous commencez un régime céto, vous pouvez vous sentir fatigué et somnolent. Le corps se reconstruit et apprend à recevoir de l'énergie d'une autre source, il n'est donc pas surprenant que ce soit les premiers jours. pas très efficace à faire.

Certaines personnes éprouvent initialement des problèmes de sommeil, des nausées et des problèmes digestifs. Encore une fois, après un court laps de temps, ces symptômes devraient disparaître et votre niveau d'énergie devrait revenir. retour à la normale. Il arrive que les symptômes ne disparaissent pas, et c'est une raison pour vérifier si vous faites tout correctement, je vais examiner les causes possibles dans un article séparé.

COMMENCEZ À BRÛLER DE LA GRAISSE, NE PAS L'ACHETER

Pour quelqu'un de nouveau dans le régime céto, tout cela peut sembler un peu déroutant. Beaucoup de gens ne réalisent pas que leur corps utilise le sucre comme carburant.

Peut-être qu'il ne sera pas si difficile pour quelqu'un d'abandonner les bonbons, mais les glucides pénètrent dans notre corps non seulement sous forme de bonbons et de pâtisseries, vous ne pouvez pas imaginer combien de glucides vous mangez chaque jour, jusque-là, jusqu'à ce que vous deviez les exclure.

Si vous voulez perdre du poids et ne plus le reprendre, le régime céto est définitivement la voie à suivre. Si votre glycémie est à peu près au même niveau tout au long de la journée, il vous sera plus facile d'éviter de trop manger et de surveillerpour votre nourriture.

Tout ce dont vous devez vous souvenir, c'est que le régime céto n'est pas un moyen à court terme de perdre quelques kilos, c'est un mode de vie!